八戒体育论坛压注消化系统甚而需要3个个小时以上消化体育集锦
大多数情况下，跑步者提到跑步开头闪当今脑海中的齐是这些准则。有陶冶的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步讲解照旧在敞开员身上反复试验，科学家经过科学推敲论证，这些原则照实适合科学表面能被罗致。
以下列出来的准则中也有不是那么适合科学践诺的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。
特异性准则
准备比赛最有用老师就是模拟将要投入比赛具体情景。
关于任何敞开来说这齐是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里特殊于1.609公里），那么在老师中就要适合这一速率。跑者大约从最接近赛说念情况和比赛宗旨配速的老师中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中念念要十足模拟赛事老师是子虚际的，这样会导致身体非常时辰规复，是以在准备比赛专项老师中，最佳保证一次老师距离不要高出宗旨比赛赛程，或者不错以比赛宗旨配速完成较短距离的老师，中间以间歇离隔。
10%准则
每周老师量较上周增量不高出10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次建议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时紧密到要是跑者过快的加多其老师量会更容易受伤。”对此，德国长跑讲解赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老师策画》曾经说起。
例外：要是在休息事后的第一周老师量停留在个位数，就不错远高出10%的加多周老师量，直到回到正常老师水平后，再按照10%章程加多老师量。
2小时准则
饭后2小时后老师。
来自科罗拉多州的敞开养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时填塞胃将食品消化干净，特殊是饮食中含有深广碳水化合物时，更容易消化。要是你不可等这样万古辰，食品就不可得到填塞的消化，就会擢升肠胃痉挛的风险，甚而会导致吐逆。”
例外：在小数且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可启动老师，要是饮食中含有深广卵白质和脂肪，消化系统甚而需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次老师的启动10分钟以慢跑和步辇儿为主，老师事后也需要10分钟傍边冷却身体。
跑步讲解Jerry Napp说：“老师前热身准备大约冉冉加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。老师事后冷却身体可能愈加进击，老师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚而眩晕。”
例外：要是天气炎暑，就不需要10分钟这样万古辰进行热身。
2天准则
要是联结两天嗅觉身体沟通某处难受，最佳休息两天。
联结两天身体一样位置难受可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是联结几天的十足休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”
例外：要是你经过休息难受仍然莫得缓解，联结两周出现难受症状，最佳去看大夫。
饮食一致准则
在比赛或者高强度老师之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。
坚抓一贯对你有用的补给战术，Cindy Dallow说：“你的消化系统死守它照旧风俗的养分搭配，畴昔情况下不错对这种搭配稍作调动，然则赛前暴躁可能导致稍稍的调动产生严重的后果。”
例外：要是你正在碰到撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃效力好。
比赛与规复准则
在比赛中完成的英里数就是你不错从头启动高强度老师和比赛需要规复的天数。
也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，智商从头安排高强度间歇老师或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年全国40岁以上组别马拉松记载保抓者（2：11：18）Jack Foster开头建议的，他在我方的书中提到访佛的成见。
例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，诚然需要更少的时辰规复。
逆顺风影响不同准则
顶风对你速率裁减效应要大于顺风对你速率擢升效应。
是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所着落，住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门老师时，我齐风俗性忽略腕表上的数据，因为顶风条目下会让我的每英里配速裁减15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将老师方针放在身体使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”
例外：要是你要完成点对点单程老师，当然不存在这样的沟通。
对话准则
在跑步时应该大约说出竣工的句子。确凿，德国长跑讲解赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老师策画》也如斯阐述。
最近的推敲发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该大约竣工说出一句话，不然就要比最理念念的有氧老师速率快，需要裁减配速。
例外：只适用于有氧老师，在比赛、高强度间歇速率老师中诚然不稳妥。
20英里准则
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离老师。
马拉松讲解Gina Simmering-Lanterman说：“访佛马拉松距离的长距离老师让脚部适合万古辰奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会擢升大约完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：凭据不同讲解的不同老师准则，诚然对长距离老师的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。
碳水化合物准则
在长距离比赛之前的几天紧密饮食中碳水化合物比例要擢升。
自从1967年丹麦科学家的推敲为止清楚针对因遥远深广老师身体碳水储存深广缺失的敞开员进行填鸭式的碳水化合物补充大约有用擢升比赛发挥，随后统统马拉松参赛选手齐知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的关联群众说赛前高出2小时的简短的擢升饮食中碳水化合物配比就会达到沟通的效力。
例外：旧例老师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过老师大约联结7年高出至最大平台期。
NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期紧密到这个步调并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以访问统计事实为凭据的，我发现跑者从启动系统抓续老师到获取我方最佳收成平均耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延迟至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。
高速公路考察局司法管事部诓骗，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进所在，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现诞生物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要沟通换所在才会更安全。
落魄坡准则
上坡对配速的裁减效应高于下坡对配速的擢升效应。
是以在有落魄坡的阶梯跑步要比平坦路面老师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡工夫势能的擢升，鄙人坡中不可被十足弥补，因为鄙人坡过期脚部斗争大地经由中能量铺张相配多。”
例外：点对点老师阶梯。
寝息准则
在正常寝息时辰基础上凭据每周老师英里数等值换算为非常补充寝息分钟数。
也就是说要是每周老师量是30英里，那么每晚需要非常补充寝息时辰半小时、加州大学旧金山分校寝息阻挡中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对老师有明显的负面影响，正常成年东说念主需要7.5-8小时寝息时辰，是以以此为基础诊治老师期寝息时辰。”
例外：关于某些精神饱满的家伙，正常寝息时辰要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认厚爱真学习科学跑步学问，奉公称职在里程中测验和回来稳妥我方的表面学问，这即是陶冶。
来源：跑步就是跑步体育集锦
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